Cómo bajar de peso rápido y de forma saludable

¿Quieres perder kilos? ¿Te gustaría adelgazar de forma efectiva? ¿Estás buscando una dieta para bajar de peso, pero que no te suponga pasar hambre? Si la respuesta a estas preguntas en sí, este artículo te interesa.  

En Entrena con Ainhoa somos expertos en planes nutricionales y ejercicio, por lo que sabemos cómo puedes conseguirlo de forma sencilla y con resultados visibles. ¡Descubre los tipos de alimentación que puedes seguir para cumplir con tu objetivo de déficit calórico! 

Dietas efectivas para perder peso 

Además de tener seguir una alimentación saludable para bajar de peso y llevar una planificación de todas tus comidas, es importante cuidar tus hábitos. El deporte, el descanso y las rutinas más sanas son esenciales para conseguirlo. Sin embargo, hay diferentes tipos de planes nutricionales enfocados al déficit y que te pueden ayudar a perder grasa.  

Dieta para bajar de peso rápido 

Si tu principal objetivo es bajar de peso rápido, debes tener en cuenta que la alimentación que sigas debe cumplir:  

• Déficit calórico. Debes quemar más calorías de las que ingieres.  

• Alimentos ricos en proteína. Es fundamental que incluyas comida para perder peso como los alimentos proteicos.  

• Reduce el consumo de alimentos ultraprocesados. Es importante reducir la ingesta de harinas refinadas, azúcares, etcétera.  

Si pones un ejemplo real, podría ser:  

• Desayuno: una rebanada de pan integral con una tortilla de claras y un café. 

• A media mañana: yogur natural con semillas o frutos secos.  

• Comida: brócoli, pollo a la plancha o al horno y quinoa.  

• Merienda: una pieza de fruta o un puñado de frutos secos al natural.  

• Cena: pescado a la plancha con ensalada o verdura a la plancha.  

Dieta saludable para bajar de peso 

Planificar comidas saludables para bajar de peso es una técnica muy sencilla y práctica que te ayudará a conseguir tu objetivo. Si creas un plan con la comida para cada día, te será mucho más sencillo. Además, esto también te ayudará a la hora de hacer la compra. Podrás comprar los ingredientes que realmente vas a necesitar.  

Por tanto, para reeducar tu alimentación y conseguir déficit calórico, es importante cuidar las porciones, ser consciente de lo que comes y tener un equilibrio. Sobre todo, no te obsesiones, porque esto tendrá efectos negativos a largo plazo.  

En tu alimentación debes priorizar: el consumo de fruta (de 2 a 3 piezas al día), los carbohidratos y cereales integrales (arroz integral, avena integral…), la proteína magra (pollo, pavo, pescado, huecos, legumbres…) y las grasas saludables (AOVE, aguacate, frutos secos…).  

Cómo bajar 10 kilos rápidamente 

Si quieres perder 10 kilos de forma rápida y sana, debes seguir una dieta para perder grasa. Para ello es importante ser consciente de que el déficit calórico efectivo lleva tiempo y no se consigue de un día para otro, sino que requiere de esfuerzo y de seguir hábitos saludables durante mucho tiempo. Lo más importante es conseguir llevar una alimentación sana a largo plazo que te permita bajar de peso y, sobre todo, para evitar el efecto rebote. Por lo tanto, para ello te damos estos consejos:  

• Prioriza los alimentos saludables.  

• Haz ejercicio.  

• Descansa mínimo 7 horas al día.  

• Consulta a un especialista para poder realizarlo de forma controlada y saludable.  

• No te obsesiones ni hagas grandes restricciones, esto puede provocar un efecto contrario. 

Menús semanales y planes de comidas 

Debes tener claro qué comer para bajar de peso y planificarte cada día para conseguirlo. Por lo que, prioriza la proteína, las grasas saludables y la fibra en las comidas principales. Como snack o tentempié escoge fruta o frutos secos. Y, sobre todo, sé flexible. Si sales a comer fuera de casa con tu familia o tus amigos, no debes obsesionarte.  

Alimentos y bebidas para bajar de peso 

Elegir correctamente alimentos para bajar de peso es clave. Sobre todo, evitar o reducir el consumo de aquellos que te impiden perder grasa. Esto puede marcar una gran diferencia. No solo se trata de contar calorías, sino de priorizar alimentos saludables, de calidad y que no perjudiquen a tu organismo.  

Alimentos que queman grasa 

En un menú para bajar de peso también puedes incluir alimentos que queman grasa y te ayudan a cumplir con tu déficit calórico. Te ayudan a saciarte y, además, fomentan el gasto energético cuando los ingieres. Por ejemplo algunos de los que puedes incluir en tus platos son: brócoli, coliflor, avena, cúrcuma, pavo, huevo, pollo, pescado o tofu.  

Comidas recomendadas y a evitar 

Ahora bien, a la hora de planificar tus comidas, es importante que tengas claro qué comer para bajar de peso y qué no.  

Alimentos recomendados 

• Verduras: brócoli, lechuga, coliglor coles de Bruselas, judías, alcachofas, etcétera.  

• Fruta entera: manzana, pera, sandía, uva… 

• Legumbres: garbanzos, habichuelas, lentejas, etc.  

• Pescado azul: cazón, anchoas, sardina, salmón, caballa… 

• Cereales integrales: arroz integral, avena integral… 

• Lácteos de calidad: queso, yogur natural, kéfir… 

Alimentos que es mejor evitar 

• Bebidas azucaradas 

• Ultraprocesados 

• Bollería industrial 

• Snacks salados 

• Embutidos 

• Fritos 

• Zumos 

Bebidas e infusiones para perder grasa 

Algunas recomendaciones para desintoxicar el cuerpo para bajar de peso y que te ayudarán a saciarte son las infusiones o las bebidas saludables. Además, también facilitarán tomar al menos 1,5 litros de agua al día. Por ejemplo:  

• Té verde 

• Infusión de jengibre y canela 

• Agua con limón y hielo 

• Manzanilla 

Menús semanales y planes de comidas 

Si quieres planificar tu menú de dieta para bajar de peso según tus objetivos y teniendo en cuenta tu actividad física diaria, te recomendamos hacerlo con un especialista para conseguir mayor efectividad. Para ello, descubre nuestros planes de dieta personalizados para bajar de peso de forma saludable y sin obsesionarte. De esta forma evitarás los atracones de comida, tendrás una lista de la compra clara y ajustada, ahorrarás tiempo y controlarás las porciones.  

Cómo acelerar la pérdida de peso 

Además de seguir una dieta fácil para bajar de peso, hay otros factores que influyen en la pérdida de peso y que te ayudarán a acelerar el proceso.  

Cambios en hábitos y metabolismo 

Si en tu día a día eres una persona sedentaria, es importante que cambies tus hábitos. Por ejemplo, prioriza ir a los sitios caminando, sube escaleras en lugar de coger el ascensor, apúntate a algún deporte… También es esencial que incluyas entrenamientos o ejercicios de fuerza para ganar músculo y más metabolismo basal.  

Ayuno y hábitos alimenticios 

Otra opción que puedes incluir en tu proceso de pérdida de peso de forma rápida es el ayuno intermitente. Es una rutina alimentaria donde se ayuna durante 16 o 14 horas. Es decir, deberás estar 16 horas sin comer, y 8 horas donde sí podrás comer. En el caso de 14, podrás comer en el periodo de 10 horas y ayunar en una ventana de 14 horas.  

Para realizar este tipo de hábito de nutrición es fundamental consultarlo con un especialista y evitar efectos negativos. Y, sobre todo, estar preparado mentalmente, pues no es una rutina apta para todas las personas. 

Ejercicio para bajar de peso 

El deporte y el ejercicio físico son igual o más importante que el menú para bajar peso. Pues si no te mueves y potencias la quema de grasa, será mucho más complicado conseguir tu objetivo de déficit calórico. Por lo que, debes priorizar ir a caminar, entrenar… 

Caminar para perder peso 

Caminar todos los días mínimo unos 10.000 pasos de media es una técnica muy efectiva para quemar grasa. Puedes caminar en ayunas, después de las comidas o cuando tengas tiempo. Lo importante es ser una persona activa.  

Ejercicio efectivo para quemar grasa 

Para poder perder peso y llevar una dieta de pérdida de grasa efectiva es importante también hacer ejercicios de fuerza, HIIT y cardio. Por tanto, lo más recomendable es combinarlos todos de forma progresiva con un entrenador, por ejemplo.  

Baja de peso de forma efectiva 

Como hemos comentado a lo largo de todo el artículo, la alimentación, el descanso y el deporte son indispensables para bajar de peso rápido. Y si quieres conseguirlo de forma efectiva y sin efecto rebote, te recomendamos que busques a un profesional. Para ello, en Entrena con Ainhoa podemos ayudarte. Creamos planes de nutrición junto a ejercicios a medida para cada persona.  

¡Cuida de ti y cumple tus objetivos!