Rutina de fuerza en casa para principiantes (3 días, sin material)

Te miras al espejo, notas que te falta tono y piensas: “necesito moverme, pero no tengo tiempo para ir al gimnasio ni material en casa”. Si te reconoces en esto, estás en el lugar perfecto. Esta rutina de entrenamiento de fuerza está pensada para empezar desde cero, en tu salón, sin más herramientas que tu propio cuerpo. Y lo mejor: en pocas semanas notarás cómo te ves más firme, con más energía y confianza. 

En Entrena con Ainhoa llevamos años diseñando planes para gente como tú, que busca ganar fuerza de forma sencilla y realista. Aquí tienes las pautas para arrancar sin agobios y con resultados que se sienten.

¿Para quién es esta rutina de fuerza para principiantes en casa? 

Esta rutina de fuerza es para ti si el gimnasio no te motiva, si tu agenda no te deja tiempo o si prefieres entrenar en casa con la mínima complicación. También si empiezas desde cero y necesitas una guía clara para no perderte. 

Beneficios y objetivos (tonificar, perder grasa, ganar fuerza básica) 

Con una rutina de fuerza en casa vas a tonificar los músculos, activar tu metabolismo y quemar más calorías incluso en reposo. A la vez ganarás fuerza funcional: subir escaleras, cargar bolsas o mantener buena postura será mucho más fácil. 

Requisitos iniciales y contraindicaciones 

Si quieres seguir esta rutina de entrenamiento de fuerza solo necesitas salud general estable y ganas de moverte. Si tienes lesiones, dolores crónicos o una condición médica, consulta primero con un profesional para adaptar el plan. 

Cómo funciona la rutina (estructura de 3 días sin material) 

La rutina de fuerza en tres días combina tren inferior, empuje y tirón, siempre con core. Son tres sesiones semanales de 35–45 minutos, dejando al menos un día de descanso entre ellas. 

Frecuencia, descansos y duración por sesión 

Una rutina de fuerza en casa para mujeres (y hombres) funciona bien con lunes, miércoles y viernes. Descansa 45–60 segundos entre ejercicios. Cada sesión dura lo justo para sudar y sentirte activa, sin robarte toda la tarde. 

Escala de esfuerzo (RPE) y volumen recomendado 

En esta rutina de ejercicio de fuerza en casa trabajas sin pesas, así que usa la escala RPE: del 1 al 10, qué tanto te cuesta. Quédate en un 6–8, exigente pero sin perder técnica. Haz 2–3 rondas de 10–15 repeticiones por ejercicio. 

Progresión semanal (repeticiones, series y tempo) 

En esta rutina de fuerza para perder peso, cada semana añade una repetición, una ronda extra o prueba a bajar más despacio en cada movimiento. Así progresas sin estancarte. 

Calentamiento (5–8 minutos) 

Antes de empezar, prepara el cuerpo. Este calentamiento es básico en toda rutina de fuerza en casa para mujeres principiantes. 

Movilidad de cadera, hombro y tobillo 

Haz círculos de hombros, rota la cadera y moviliza tobillos. Con 2 minutos basta para que tus articulaciones estén listas. 

Activación de core y glúteo (puente, dead bug) 

En el puente de glúteo te tumbas boca arriba, doblas rodillas y subes la cadera apretando el culo antes de bajar. El dead bug se hace tumbada, brazos y piernas en alto: bajas un brazo y la pierna contraria sin despegar la espalda del suelo. Haz 2 series de 10–12 de cada uno. 

Día 1 — Tren inferior + core 

Este bloque de la rutina de fuerza para principiantes refuerza piernas y abdomen, la base de todo. 

Circuito A: sentadilla al aire, zancadas, puente de glúteo 

En la sentadilla al aire separa pies al ancho de hombros, baja como si te sentaras y sube firme. Las zancadas son pasos largos hacia delante doblando rodillas. Y el puente de glúteo ya lo conoces: sube cadera y aprieta fuerte. Haz 3 rondas de 12–15. 

Core: plancha frontal/rodillas, hollow básico 

La plancha frontal se hace apoyando antebrazos en el suelo y cuerpo recto, si cuesta, apoya rodillas. El hollow básico es tumbada boca arriba, brazos y piernas estirados en el aire, pegando la espalda al suelo. Haz 20–30 segundos cada uno. 

Regresiones y progresiones  

Si empiezas, usa una silla en la sentadilla. Si avanzas, baja más lento o aguanta abajo unos segundos. En plancha, pasa de rodillas a pies según progreses. 

Día 2 — Empuje + core 

En esta parte de la rutina de fuerza trabajas pecho, hombros y tríceps junto al abdomen. 

Circuito A: flexiones en pared/mesa, fondos en silla, pike hold suave 

Las flexiones en pared o mesa consisten en apoyar manos y bajar el pecho controlando. Los fondos en silla se hacen con manos en el borde, bajando el cuerpo doblando codos. El pike hold es colocarte en V invertida y mantener unos segundos. Haz 3 rondas de 8–12. 

Core: plancha lateral con rodillas, bird-dog 

En la plancha lateral apoya antebrazo y rodillas, manteniendo cuerpo recto. El bird-dog se hace a cuatro patas extendiendo brazo y pierna contraria, alternando lados. Haz 8–10 por lado. 

Regresiones y progresiones (inclinación, excéntricas) 

Empieza con flexiones en pared y baja inclinación poco a poco. Para progresar, baja lento en 3–4 segundos y sube normal. 

Día 3 — Tirón + core 

El tirón suele ser la parte más costosa en una rutina de fuerza en casa, pero tienes opciones sencillas. 

Opciones sin equipamiento: remo con toalla en mesa estable, “door row” seguro 

En el remo con toalla te tumbas bajo una mesa fuerte, tiras del cuerpo hacia ella sujetando la toalla. El door row se hace con toalla en un pomo resistente, tirando de ti mismo hacia la puerta. Haz 3 rondas de 10–12. 

Trabajo postural: Y-T-W en suelo, Superman isométrico 

En el Y-T-W te tumbas boca abajo y levantas brazos en forma de Y, luego T y después W. El Superman es levantar brazos y piernas a la vez, aguantando 15 segundos. 

Core: dead bug y carry estático (mochila ligera) 

El dead bug ya lo conoces. El carry estático es ponerte de pie con una mochila con peso contra el pecho y aguantar recta 20–30 segundos. 

Técnica y seguridad 

En toda rutina de entrenamiento de fuerza, la técnica es fundamenta para prevenir lesiones y evitar que te hagas daño. 

Errores comunes y cómo corregirlos 

Encorvar la espalda en sentadillas, subir la cadera en planchas o abrir codos de más en flexiones, son los errores más comunes. Corrige con abdomen firme, espalda recta y movimientos controlados. 

Señales para parar y cuándo consultar a un profesional 

Si sientes mareo, dolor agudo o fatiga excesiva, para. Entrenar debe exigirte, no dejarte rota. Si te surgen dudas, consulta con un experto. 

Vuelta a la calma (4–6 minutos) 

Una vez que hayas completado todos los ciclos de rutina de ejercicio de fuerza en casa, toca relajar músculos. 

Estiramientos clave: cuádriceps, isquios, pectoral, dorsal 

Estira cuádriceps de pie sujetando el pie, isquios sentado llevando manos a los pies, abre pecho en la pared para el pectoral y alarga brazos en postura de niño para el dorsal. 20–30 segundos cada uno. 

Calendario imprimible de 4 semanas 

Si te animas, aquí te dejamos un calendario que puedes imprimir y poner en la zona que hayas preparado para realizar rutina de fuerza para perder peso. Así lo tienes a la vista y no se te olvida nada.  

H3: Semana 1 (adaptación) 

Lunes — Día 1 (Piernas + core) 

• Sentadillas al aire: 3×12 

• Zancadas: 3×10 por pierna 

• Puente de glúteo: 3×12 

• Plancha frontal (rodillas): 3×20 seg 

• Hollow básico: 3×10 repeticiones 

Miércoles — Día 2 (Empuje + core) 

• Flexiones en pared: 3×12 

• Fondos en silla: 3×10 

• Pike hold: 3×15 seg 

• Plancha lateral (rodillas): 2×15 seg por lado 

• Bird-dog: 2×10 por lado 

Viernes — Día 3 (Tirón + core) 

• Remo con mesa/toalla: 3×12 

• Superman isométrico: 3×15 seg 

• Y-T-W: 2 rondas de 8 cada posición 

• Dead bug: 2×12 repeticiones 

• Carry estático (mochila ligera): 2×20 seg 

Martes, jueves y finde: paseo, estiramientos o movilidad ligera. 

Semanas 2–4 (progresión y deload opcional) 

Semana 2 

• Lunes: Día 1 igual, añade 1 repetición más por serie. 

• Miércoles: Día 2 igual, aumenta 5 seg en las planchas. 

• Viernes: Día 3 igual, mete 1 ronda extra en Superman. 

Semana 3 

• Lunes: Día 1, baja más lento en sentadillas (3 seg bajada). 

• Miércoles: Día 2, prueba flexiones en mesa si ya dominas la pared. 

• Viernes: Día 3, haz Y-T-W con tempo lento y mantén Superman 20 seg. 

Semana 4 (deload / descanso activo) 

• Haz la misma rutina pero con la mitad de rondas y tiempos. 

El objetivo es que el cuerpo se recupere y llegue fresco al siguiente bloque. 

Adaptaciones según necesidad 

Una de las ventajas de esta rutina de fuerza para principiantes es que no está escrita en piedra. Cada persona tiene su propio punto de partida, y lo importante es que tú sientas que el plan encaja contigo. Por eso, aquí tienes adaptaciones que te permiten seguir avanzando aunque tengas limitaciones, poco tiempo o simplemente quieras empezar con una versión más suave. 

Sin impacto / sobrepeso / principiantes absolutos 

Si empiezas desde cero, no te preocupes, hay formas de hacer los ejercicios mucho más llevaderos. Las sentadillas a silla son perfectas porque te guían y te dan seguridad, solo tienes que sentarte y levantarte sin dejarte caer.  

Las flexiones en pared te permiten trabajar brazos y pecho sin cargar demasiado peso sobre ellos, y poco a poco puedes bajar la inclinación hasta pasar a la mesa y más tarde al suelo.  

En cuanto a las planchas, puedes empezar con 10–15 segundos apoyando rodillas y, cuando te sientas más fuerte, alargar el tiempo o pasar a la versión completa. 

Lo importante aquí no es correr, sino ganar confianza y notar que cada semana aguantas un poquito más. Esa sensación de progreso es la que te enganchará. 

Poco tiempo: versiones en 20 minutos 

Seguro que más de un día piensas: “no tengo ni media hora, paso de entrenar”. Error. Es mejor hacer menos que no hacer nada. Para esos días exprés, adapta la rutina a dos rondas por circuito en lugar de tres y reduce los descansos a 30 segundos. 

En 20 minutos tendrás un entrenamiento completo, con sudor incluido. Por ejemplo, haz 2 rondas de sentadillas, zancadas y puente de glúteo, añade una plancha corta y listo. Esa constancia, aunque sea con menos volumen, es lo que a medio plazo marca la diferencia. 

Otras adaptaciones útiles: 

• Dolor de rodillas: sustituye las zancadas por elevaciones de talones de pie para trabajar gemelos y activar piernas sin molestias. 

• Espalda sensible: refuerza más con bird-dog y Superman, que estabilizan sin impacto. 

• Necesidad de intensidad extra: si te sientes con energía, alarga las planchas 10 segundos más o añade una ronda de cada circuito. 

Da el siguiente paso 

Ya ves que esta rutina se ajusta a ti, estés en el punto en el que estés. Lo importante es arrancar, mantener la constancia y no obsesionarte, la fuerza se gana poco a poco, y cada mejora cuenta. Si quieres resultados más rápidos y adaptados a tu vida, lo mejor es un plan a medida.  

En Entrena con Ainhoa diseñamos tu dieta y tu rutina de entrenamiento de fuerza personalizada online, ajustada a tu nivel, horarios y objetivos. Escríbenos y empieza ya a ganar fuerza y confianza desde casa, con una guía