Alimentos ricos en grasas saludables

Actualmente, si hablamos de alimentos y sus propiedades, sabemos que existen grasas saludables y otras que no lo son tanto, pero esto no siempre fue así. Durante décadas, prevaleció la creencia de que todas las grasas son perjudiciales para nuestra salud, y se recomendaba evitarlas por completo.  

La industria alimentaria, aprovechando la preocupación de la población, extendió la moda de los alimentos light o bajos en grasa. Lamentablemente, esta práctica a menudo resultó en un aumento del contenido de azúcar en dichos alimentos, lo cual puede ser aún más perjudicial para nuestra salud. 

 Sin embargo, a medida que la investigación científica avanzaba, se descubrió que algunos tipos de grasas pueden tener importantes beneficios para nuestra salud. Se comenzó a reconocer la importancia de las grasas saludables en la prevención de enfermedades crónicas y en el mantenimiento de un organismo equilibrado. Incluso, ahora se sabe, que las grasas saludables pueden ayudar a bajar de peso. 

¿Qué son las grasas saludables? 

Las grasas saludables, también conocidas como grasas buenas, son un tipo de lípidos que son beneficiosos para nuestro organismo. A diferencia de las grasas saturadas y trans, que son las malas de esta película, las saludables son necesarias para mantener una buena salud y desempeñan funciones vitales en nuestro cuerpo.  

Estas grasas se dividen en dos tipos principales: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Ambos tipos de grasas proporcionan una serie de beneficios, de los que hablaremos tras conocer algunos alimentos que las contienen. 

Entre los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas están el aguacate, el aceite de oliva, las aceitunas, las nueces, las almendras, las avellanas, el aceite de colza y el aceite de cacahuete.  

Por otro lado, las grasas poliinsaturadas se encuentran en alimentos como el salmón, algunos aceites vegetales (soja, maíz), las nueces, las semillas de girasol, el tofu, la sardina, el arenque, las anchoas, el atún blanco y la caballa. 

Se ha demostrado que un consumo moderado de estos alimentos, en combinación con otros buenos hábitos de salud y actividad física moderada, aportan varios beneficios derivados de su contenido en grasa saludable. 

Beneficios de las grasas saludables 

Contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuyen los niveles de colesterol LDL (conocido como colesterol «malo») y aumentan los niveles de colesterol HDL (conocido como colesterol «bueno»).  

Además, proporcionan una sensación de saciedad, por lo que pueden ayudar a adelgazar, favoreciendo la pérdida de grasa.  

Algunos alimentos que las contienen ya forman parte de los desayunos de muchas personas conocedoras de estos beneficios, como es el caso del aguacate, la mantequilla de cacahuete o el aceite de oliva virgen extra. 

¿Cuáles son las grasas más saludables?

Existen varios tipos de grasas saludables que debemos incluir en nuestra dieta. Hablamos de alimentos como el aguacate, los frutos secos y las semillas, el aceite de oliva extra virgen y el salmón, que son excelentes fuentes de estas grasas beneficiosas para nuestro cuerpo. 

El aguacate es un alimento rico en grasas monoinsaturadas, las cuales ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL y promueven la salud cardiovascular. Puedes disfrutar del aguacate en rebanadas en tu desayuno, añadirlo a ensaladas o incluso preparar guacamole casero. 

El aceite de oliva virgen extra es una fuente principal de grasas monoinsaturadas y antioxidantes. Este aceite es ideal para aderezar ensaladas y cocinar a baja temperatura, ya que su estructura química se mantiene estable a altas temperaturas. El aceite de oliva extra virgen es parte fundamental de la dieta mediterránea, conocida por sus beneficios para la salud. 

Los frutos secos y las semillas, como las almendras, las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino, son excelentes opciones para obtener grasas saludables. Estos alimentos son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro, la salud cardiovascular y la reducción de la inflamación en el cuerpo. Puedes agregarlos a tus cereales, yogures o consumirlos como snack saludable entre comidas. 

El salmón y otros pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud cardiovascular y cerebral. Estos ácidos grasos ayudan a reducir la inflamación, disminuir la presión arterial y prevenir enfermedades cardíacas. Incluir salmón a la plancha o al horno en tu alimentación semanal es una excelente manera de obtener grasas saludables y nutrientes esenciales. 

¿Cuáles son las grasas menos recomendables? 

Aunque las grasas saludables son fundamentales para una dieta equilibrada, existen ciertas grasas que debemos consumir con moderación o evitar en su totalidad. 

Las grasas saturadas y las grasas trans son consideradas las menos recomendables.  

Las grasas saturadas están presentes en alimentos de origen animal como la carne roja, la mantequilla, el queso y la leche entera. El consumo excesivo de grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol LDL y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. 

Las grasas trans son creadas por el proceso de hidrogenación, es decir, son grasas artificiales. Estas grasas poco saludables suelen estar presentes en alimentos procesados, como margarinas, alimentos fritos y productos horneados comerciales. Las grasas trans, además de aumentar el colesterol LDL, también disminuyen los niveles de colesterol HDL, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. 

Elige alimentos ricos en grasas saludables 

Es muy recomendable leer las etiquetas de los alimentos y evitar aquellos que contengan aceites parcialmente hidrogenados, ya que son una señal de la presencia de grasas trans. 

Por lo tanto, es importante consumir cantidades moderadas de grasas buenas en lugar de grasas saturadas y trans, puesto que estas últimas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.  

Para mantener un estilo de vida saludable, es fundamental combinar las grasas saludables con una alimentación variada y actividad física moderada. En los planes que realizamos en Entrena con Ainhoa, combinamos ambos aspectos. ¡Consigue una mayor calidad de vida cuidándote de verdad!