Cómo hacer ayuno intermitente para bajar de peso (guía para principiantes y más allá)

¿Ya probaste muchas dietas sin resultados? Ponte cómoda, te vamos a mostrar cómo hacer ayuno intermitente para bajar de peso.   

En Entrena con Ainhoa somos expertos  en planes de nutrición para mantenerte en tu peso ideal. Y si no nos crees, lee esta guía creada para ti. 

¿Qué es el ayuno intermitente y cómo funciona?  

El ayuno intermitente es un plan nutricional que alterna períodos de alimentación normal y alimentos sin calorías. Estos períodos pueden ser horas, un día o varios. 

¿Cómo funciona? Establece un lapso durante el cual restringes el consumo de calorías. Al terminar ese plazo comes normalmente por un tiempo determinado.  

¿Por qué ayuda a bajar de peso? 

Promueve la ingestión de cantidades limitadas de alimentos calóricos; restricción clave para perder peso, básicamente porque: 

• Se agota el glucógeno, un mecanismo para almacenar la glucosa. 

• El cuerpo utiliza la grasa acumulada como fuente alterna de energía. 

Al transformarse la grasa corporal en energía, el hígado produce cetónicos que disminuyen la sensación de hambre.   

Diferencias entre ayuno intermitente y otras dietas 

La mayoría de las dietas te dicen qué puedes comer, el AI te indica cuándo puedes comerlo. También se distingue por: 

• Hacer énfasis en cumplir las ventanas de alimentación establecidas. 

• No exigir la eliminación de ningún grupo alimenticio. 

Además, estimula la autofagia, proceso que elimina las células deterioradas fomentando la regeneración celular. 

Cómo hacer ayuno intermitente para bajar de peso correctamente 

Asesórate sobre cómo hacer el ayuno intermitente para bajar de peso. Esta dieta tendrá un impacto en tu organismo e improvisarla puede causarte problemas de salud. 

Cómo empezar el ayuno intermitente paso a paso 

Aquí te sugerimos como empezar hacer ayuno intermitente para bajar de peso, paso a paso: 

1. Analiza tus patrones alimenticios y prepárate para cambiarlos. 

1. Complementa tu ayuno con un plan de dieta personalizado y equilibrado. 

1. Elige un patrón acorde a tu dinámica cotidiana.  

1. Consume lo que tu cuerpo necesita. 

No se trata de cambiar radicalmente viejos hábitos alimenticios. Esto solo te mantendrá con hambre y ansiedad. 

Métodos de ayuno más populares (16:8, 18:6, 5:2…) 

A continuación te hacemos una lista de los métodos de ayuno intermitente que más se usan: 

• 16:8. Ayunas durante 16 horas y te alimentas las 8 restantes.  

• 18:6. 18 horas de ayuno y 6 para comer.  

• 5:2. Comes normalmente 5 días a la semana y ayunas durante 2 días. 

• 12:12. Alternas entre 12 horas de ayuno y 12 de alimentación. 

Una modalidad extrema es la dieta del guerrero. Consiste en comer poco durante 20 horas y cenar abundantemente.  

¿Cuál es el mejor tipo de ayuno para perder peso rápido? 

Un estudio realizado por la Universidad de Colorado concluyó que el mejor método es el de 4 horas de ayuno contra 3 de alimentación normal. 

Algunos aspectos a tener en cuenta son: tu peso, estado de salud, metabolismo y otros factores que un especialista en nutrición puede determinar. 

Consejos clave si eres principiante en ayuno intermitente 

¿Cómo hacer ayuno intermitente para bajar de peso en principiantes? Te hacemos las siguientes sugerencias:  

• Empieza por la modalidad 12:12. 

• Ve aumentando las horas de ayuno.  

• Bebe abundante agua. 

• Aliméntate sanamente. 

• Interpreta las reacciones de tu cuerpo. 

• Elige el método ajustado a tu rutina cotidiana. 

No te dejes dominar por la ansiedad y la sensación de hambre. La comida se te puede convertir en una obsesión. 

Qué comer durante las horas de comida 

Consume alimentos nutritivos para sentirte satisfecho. Las verduras, proteínas, granos y grasas sanas equilibran la glucosa en tu sangre. 

Qué evitar durante el ayuno 

Estos son algunos de los «alimentos» que debes evitar durante el ayuno intermitente: 

• Golosinas con azúcar refinada. 

• Snacks. 

• Carnes rojas. 

• Productos con gluten. 

Al terminar un período de ayuno es recomendable ingerir alimentos que faciliten la digestión. 

Cómo mantener la energía y evitar el hambre 

La clave está en ingerir alimentos nutritivos. También puedes hacer ejercicio poco demandante y mantener una rutina de sueño reparador.   

¿Cuánto se puede bajar de peso con ayuno intermitente?  

Según el endocrinólogo José García (Hospital Quirónsalud, Málaga), aunque no hay datos concluyentes, la pérdida de peso con AI supera a las dietas comunes. 

Un estudio de la Universidad de Cataluña (2019), estableció que al realizar AI disciplinadamente puedes perder del 3% al 7% de peso, antes del tercer mes. 

Resultados reales: ¿qué esperar las primeras semanas? 

Esta estrategia deja ver sus resultados luego de algunas semanas. Estos resultados incluyen: 

• Pérdida de peso. 

• Disminución del nivel de azúcar. 

• Mejoría de la salud cardiovascular. 

• Mejoras en el metabolismo. 

• Mayor tolerancia a la insulina 

Algunas investigaciones indican que el AI disminuye los triglicéridos y el colesterol «malo», estimulando la producción de colesterol «bueno». 

Factores que influyen en la pérdida de peso 

¿Cómo hacer ayuno intermitente para bajar de peso? Considera los siguientes factores: 

• Aspectos individuales como la edad, el sexo, la salud. 

• La reacción orgánica a la supresión del glucógeno. 

• El porcentaje de reducción de calorías. 

• La rutina de actividad física. 

Otros factores son el control del apetito y la disciplina para cumplir con el régimen seleccionado.     

¿Es seguro hacer ayuno intermitente?  

Es un método bastante seguro; y aunque no existe un consenso general sobre su inocuidad, es una práctica habitual entre quienes buscan perder peso.  

Las condiciones para su éxito son: estar física y mentalmente apto. Esto implica tener una relación sana con la alimentación y entender que no se trata de una fórmula milagrosa.  

¿Quiénes deberían evitarlo? 

Las personas con ciertas patologías y las embarazadas. Una persona con trastornos alimenticios, difícilmente sabrá cómo hacer ayuno intermitente para bajar de peso. 

Tampoco es recomendable para personas con diabetes tipo 1, enfermedades hepáticas o renales, patologías cardíacas o anemia crónica.  

Señales de que no lo estás haciendo bien 

Estas son algunas señales de alerta para saber que no estás realizando correctamente el ayuno intermitente: 

• Síntomas de deshidratación. 

• Hambre permanente. 

• Fatiga o mareo. 

• Falta o exceso de sueño. 

También puedes tener problemas para concentrarte, ansiedad, cambios de humor y otros problemas asociados a una alimentación inadecuada.  

Cómo mantener el ayuno intermitente en el tiempo  

Si en este punto aún no estás seguro de cómo hacer ayuno intermitente para bajar de peso rápido, revisa lo que has hecho, corrige y sigue. Decide si el método que elegiste se ajusta a tu estilo de vida. 

Celebra cada pequeño logro  y evita crearte expectativas poco realistas sobre los resultados esperados.  

Claves para no abandonar 

Si quieres tener la resistencia para mantener tu ayuno, revisa estas claves: 

• Evita ejercicios exigentes durante el ayuno. 

• Adapta el método elegido a tu actividad cotidiana. 

• Consume alimentos que te sacien. 

Consulta a un profesional para que te enseñe cómo hacer ayuno intermitente para bajar de peso. 

Cuándo combinarlo con ejercicio o con una dieta específica 

Depende de factores individuales y de tu propósito, ¿Perder peso? ¿Mejorar la salud cardiovascular? Definir esto permite elegir el ejercicio y su frecuencia. También potencia sus efectos combinarlo con dietas como la mediterránea o la cetogénica. 

Si quieres recuperar tu figura y no sabes cómo hacer un buen ayuno intermitente para bajar de peso, en Entrena con Ainhoa te ayudamos. Adaptamos cualquier método nutricional a tus necesidades. Contáctanos y lo resolvemos.