¿Ya probaste muchas dietas sin resultados? Ponte cómoda, te vamos a mostrar cómo hacer ayuno intermitente para bajar de peso.
En Entrena con Ainhoa somos expertos en planes de nutrición para mantenerte en tu peso ideal. Y si no nos crees, lee esta guía creada para ti.
El ayuno intermitente para bajar de peso es una estrategia nutricional que alterna periodos de ayuno con otros de alimentación para mejorar la gestión del apetito y promover el déficit calórico. Es un método apto para las personas que quieren perder grasa sin una dieta restrictiva o que buscan una forma de comer diferente.
El ayuno intermitente es un plan nutricional que alterna períodos de alimentación normal y alimentos sin calorías. Estos períodos pueden ser horas, un día o varios.
¿Cómo funciona? Establece un lapso durante el cual restringes el consumo de calorías. Al terminar ese plazo comes normalmente por un tiempo determinado.
En los últimos años, el ayuno intermitente ha ido cogiendo fuerza y son muchas las personas que lo llevan a cabo. Esto se debe a los estudios recientes y la evidencia actual en relación con sus efectos con la pérdida de peso y la salud metabólica. Incluso, hay quienes señalan que es más fácil que otras dietas de déficit porque reduce el número de comidas y es más fácil de adaptar a ciertos estilos de vida.
Sin embargo, es clave destacar que este tipo de organización puede no ser apta para todo el mundo. Y, además, hay que adaptarse poco a poco a esta forma de plantear el número de comidas. Al principio es probable que el cuerpo no se acostumbre a estar tantas horas en ayuno.
También hay estudios que mencionan mejoras en otros ámbitos de la salud como la regulación del apetito, la sensibilidad a la insulina, mayor control del azúcar en sangre… Pero es importante seguirlo de forma lógica y con apoyo profesional.
Promueve la ingestión de cantidades limitadas de alimentos calóricos; restricción clave para perder peso, básicamente porque:
Al transformarse la grasa corporal en energía, el hígado produce cetónicos que disminuyen la sensación de hambre.
La mayoría de las dietas te dicen qué puedes comer, el AI te indica cuándo puedes comerlo. También se distingue por:
Además, estimula la autofagia, proceso que elimina las células deterioradas fomentando la regeneración celular.
Si es la primera vez que haces una dieta de ayuno intermitente y quieres probarla, te proponemos ideas para 14 días. Durante dos semanas deberás adaptar a tu cuerpo. Y con el objetivo de no pasar mucha hambre de golpe, te proponemos un plan progresivo.
Este sería el primer paso, y quizá más fácil de integrar. El método de ayuno 12:12 consiste en estar 12 horas en ayuno (sin comer nada) y 12 horas donde puedes hacer tus comidas. Realmente esto es similar a lo que hacen muchas personas inconscientemente. Si cenas a las nueve de la noche y hasta las nueve de la mañana del día siguiente no vuelves a comer nada, se podría considerar que ya lo haces.
Una vez tu cuerpo esté acostumbrado, debes ampliar el periodo de ayuno. Estarás 14 horas sin comer nada y podrás comer solo en las 10 siguientes horas. De esta forma tu cuerpo estará más tiempo en ayuno.
Por último, si el resto de los días ha ido bien y no pasas hambre excesiva, puedes probar este formato. Alarga las horas de ayuno a 16 y planifica tus comidas diarias en las siguientes ocho horas. Aquí por ejemplo mucha gente se salta el desayuno o la cena, según cada caso.
Asesórate sobre cómo hacer el ayuno intermitente para bajar de peso. Esta dieta tendrá un impacto en tu organismo e improvisarla puede causarte problemas de salud.
Aquí te sugerimos como empezar hacer ayuno intermitente para bajar de peso, paso a paso:
No se trata de cambiar radicalmente viejos hábitos alimenticios. Esto solo te mantendrá con hambre y ansiedad.
A continuación te hacemos una lista de los métodos de ayuno intermitente que más se usan:
Una modalidad extrema es la dieta del guerrero. Consiste en comer poco durante 20 horas y cenar abundantemente.
Un estudio realizado por la Universidad de Colorado concluyó que el mejor método es el de 4 horas de ayuno contra 3 de alimentación normal.
Algunos aspectos a tener en cuenta son: tu peso, estado de salud, metabolismo y otros factores que un especialista en nutrición puede determinar.
¿Cómo hacer ayuno intermitente para bajar de peso en principiantes? Te hacemos las siguientes sugerencias:
No te dejes dominar por la ansiedad y la sensación de hambre. La comida se te puede convertir en una obsesión.
Consume alimentos nutritivos para sentirte satisfecho. Las verduras, proteínas, granos y grasas sanas equilibran la glucosa en tu sangre.
Estos son algunos de los «alimentos» que debes evitar durante el ayuno intermitente:
Al terminar un período de ayuno es recomendable ingerir alimentos que faciliten la digestión.
La clave está en ingerir alimentos nutritivos. También puedes hacer ejercicio poco demandante y mantener una rutina de sueño reparador.
Según el endocrinólogo José García (Hospital Quirónsalud, Málaga), aunque no hay datos concluyentes, la pérdida de peso con AI supera a las dietas comunes.
Un estudio de la Universidad de Cataluña (2019), estableció que al realizar AI disciplinadamente puedes perder del 3% al 7% de peso, antes del tercer mes.
Esta estrategia deja ver sus resultados luego de algunas semanas. Estos resultados incluyen:
Algunas investigaciones indican que el AI disminuye los triglicéridos y el colesterol «malo», estimulando la producción de colesterol «bueno».
¿Cómo hacer ayuno intermitente para bajar de peso? Considera los siguientes factores:
Otros factores son el control del apetito y la disciplina para cumplir con el régimen seleccionado.
Es un método bastante seguro; y aunque no existe un consenso general sobre su inocuidad, es una práctica habitual entre quienes buscan perder peso.
Las condiciones para su éxito son: estar física y mentalmente apto. Esto implica tener una relación sana con la alimentación y entender que no se trata de una fórmula milagrosa.
Las personas con ciertas patologías y las embarazadas. Una persona con trastornos alimenticios, difícilmente sabrá cómo hacer ayuno intermitente para bajar de peso.
Tampoco es recomendable para personas con diabetes tipo 1, enfermedades hepáticas o renales, patologías cardíacas o anemia crónica.
Estas son algunas señales de alerta para saber que no estás realizando correctamente el ayuno intermitente:
También puedes tener problemas para concentrarte, ansiedad, cambios de humor y otros problemas asociados a una alimentación inadecuada.
Si en este punto aún no estás seguro de cómo hacer ayuno intermitente para bajar de peso rápido, revisa lo que has hecho, corrige y sigue. Decide si el método que elegiste se ajusta a tu estilo de vida.
Celebra cada pequeño logro y evita crearte expectativas poco realistas sobre los resultados esperados.
Si quieres tener la resistencia para mantener tu ayuno, revisa estas claves:
Consulta a un profesional para que te enseñe cómo hacer ayuno intermitente para bajar de peso.
Depende de factores individuales y de tu propósito, ¿Perder peso? ¿Mejorar la salud cardiovascular? Definir esto permite elegir el ejercicio y su frecuencia. También potencia sus efectos combinarlo con dietas como la mediterránea o la cetogénica.
Si quieres recuperar tu figura y no sabes cómo hacer un buen ayuno intermitente para bajar de peso, en Entrena con Ainhoa te ayudamos. Adaptamos cualquier método nutricional a tus necesidades. Contáctanos y lo resolvemos.
Si está empezando o es la primera vez que haces el ayuno intermitente para bajar de peso, la mejor forma es 12_12. Podrás adaptarte poco a poco y no estar demasiadas horas sin comer nada.
Por lo general, en las horas de ayuno se recomienda tomar solo bebidas sin calorías como agua, infusiones o café solo.
En el periodo de ayuno se recomienda solo tomar agua, agua con gas, infusiones sin azúcar ni edulcorantes y café solo.
Para evitar atracones en las comidas de ayuno intermitente es importante que introduzcas suficiente proteína, fibra y grasas saludables. Te ayudarán a saciarte más y evitar llegar a la siguiente comida con mucha hambre.
No tiene por qué ser así. Esto es una forma más de plantear un plan de comidas y se debe adaptar a tu estilo de vida. Por lo tanto, según el caso de cada persona, será mejor contar calorías o seguir el ayuno intermitente y tipos de comidas más concentradas.
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