¿Cómo hacer un déficit calórico paso a paso y de forma saludable?

¿Quieres quemar grasa, pero no sabes cómo? Muchos se preguntan cómo hacer un déficit calórico. El problema es que la mayoría no entiende bien esto y por eso no logran bajar de peso. 

En Entrena con Ainhoa, sabemos de nutrición deportiva y cómo perder grasa de forma sana. Nuestra experiencia ayudando a personas nos dice que la clave es planificar bien. Te mostramos cómo hacerlo de forma fácil y adaptándose a tu estilo de vida. 

¿Qué es un déficit calórico? 

¿Cómo hacer un déficit calórico? Un déficit energético ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta diariamente. Es el único método científicamente probado para perder grasa corporal de forma sostenible. 

Tu organismo necesita energía para funcionar correctamente. Esta proviene de los alimentos que consumes. Cuando reduces la ingesta calórica por debajo de tus necesidades, tu cuerpo utiliza las reservas de grasa como combustible. 

¿Por qué el déficit calórico es clave para perder grasa? 

Para quemar grasa, tu cuerpo necesita acceder a sus reservas energéticas almacenadas. Sin déficit calórico, tu organismo no tiene motivo para utilizar la grasa acumulada. 

Para perder peso, la ciencia dice que hay que quemar más calorías de las que consumes. Si reduces tu ingesta diaria en 300-500 calorías, puedes perder entre 0,5 y 1 kg por semana de forma constante. 

¿Es lo mismo perder peso que perder grasa? 

Perder peso y perder grasa no son sinónimos. El peso corporal incluye agua, músculo, grasa y contenido intestinal. En realidad, perder grasa es más específico y saludable. 

Bajar de peso muy rápido te hace perder músculo, lo que disminuye tu metabolismo y te hace recuperar el peso perdido. Cómo hacer un déficit calórico para perder grasa implica mantener la masa muscular mientras reduces la grasa corporal.  

¿Cómo hacer un déficit calórico correctamente? 

Este proceso requiere paciencia y planificación estratégica. No se trata solo de comer menos, sino de hacerlo de manera inteligente y que puedas mantenerlo a largo plazo. 

Calcula tu gasto energético diario (TDEE) 

Tu TDEE es el número total de calorías que quemas en un día. Esto incluye tu metabolismo basal, la actividad física que haces y la digestión de los alimentos. Para calcularlo, se multiplica tu TMB por un factor de actividad. 

• Casi no haces ejercicio. TMB x 1,2. 

• Te mueves un poco (ejercicio leve de 1 a 3 días por semana). TMB x 1,375. 

• Actividad moderada (ejercicio de intensidad media de 3 a 5 días por semana). TMB x 1,55. 

• Muy activo (ejercicio fuerte de 6 a 7 días por semana). TMB x 1,725. 

• Súper activo (entrenamiento muy duro y trabajo que requiere esfuerzo físico). TMB x 1,9. 

Por ejemplo, un hombre de 30 años que pesa 70 kg y mide 175 cm, con actividad moderada, quema unas 2,556 calorías al día. Calculamos su TMB y lo multiplicamos por su nivel de actividad. 

Define tu objetivo: ¿perder grasa o bajar de peso? 

Cómo hacer un déficit calórico para bajar de peso no es lo mismo que hacerlo para perder grasa, debes hacer un plan específico. Si solo quieres bajar de peso, puedes ser más agresivo con el déficit. Pero, si buscas perder grasa, la clave es la paciencia. 

Si quieres quemar grasa sin perder músculo, lo ideal es recortar calorías de forma moderada y hacer ejercicio de fuerza. Si buscas bajar de peso rápido, puedes reducir mucho las calorías, pero corres el riesgo de perder masa muscular. 

¿Cuántas calorías debes reducir al día? 

La cantidad perfecta para reducir calorías está entre 300 y 750 al día. Con esto, bajas de peso de forma estable sin afectar tu energía ni tu metabolismo. La cantidad exacta depende de varios factores: 

• Tu peso actual. 

• Porcentaje de grasa corporal. 

• Nivel de actividad física. 

• Objetivos temporales. 

Bajar tu consumo diario de calorías a este nivel te ayudará a perder peso de forma constante; sin que te sientas débil o afecte tu metabolismo. 

¿Cuánto es un buen déficit calórico? 

Cómo hacer un buen déficit calórico implica encontrar el equilibrio perfecto que funcione en tu cuerpo. Busca reducir entre un 15% y un 20% de tu gasto energético diario total. 

Hay 3 tipos de déficit calórico: leve (200-300 calorías, bajas 0,2-0,4 kg por semana, fácil de mantener; moderado (400-600 calorías, bajas 0,4-0,8 kg, bastante sostenible) y agresivo (700-1000 calorías, bajas 0,8-1,2 kg, difícil de mantener). 

Estrategias para lograr un déficit calórico saludable 

Para tener éxito en cómo hacer un déficit calórico, la clave está en comer bien y hacer ejercicio de forma inteligente. Los 2 se ayudan mutuamente para lograr el quemar las calorías que necesitas. 

Ajuste de la alimentación sin pasar hambre 

Cómo hacer un déficit calórico correcto, necesita que puedas sentirte lleno. Come más proteína, fibra y toma agua; esto te ayudará bastante a controlar el hambre de forma natural. 

• Proteína en cada comida (1,6-2,2 g por kg de peso). 

• Verduras de hoja verde sin límite. 

• Grasas saludables en cantidades moderadas. 

• Carbohidratos complejos en horarios estratégicos. 

Recuerda que la función de todo este proceso es alcanzar tus objetivos, pero sin poner en riesgo tu salud. 

Aumento de la actividad física (no solo cardio) 

Hacer ejercicio ayuda a quemar más calorías. Para mejores resultados, combina pesas con cardio. Las pesas te ayudan a no perder músculo al adelgazar, y el cardio quema aún más calorías. Juntos, mejoran cómo se ve tu cuerpo. 

Control de las calorías ocultas en tu dieta 

Las calorías ocultas pueden arruinar tu dieta sin que tú lo notes. Cosas como los aceites, salsas, bebidas, nueces, semillas y algunos snacks que crees sanos suman entre 300 y 500 calorías al día. Tienes que controlar su consumo. 

¿Cómo evitar errores comunes al hacer un déficit? 

Los errores son: recortar demasiado las calorías, ser impaciente y restringir mucho la comida. Esto te hace cansar y abandonar la dieta rápidamente. No bajes las calorías más del 25%, evita quitar grupos completos de alimentos, escucha a tu cuerpo y sé paciente. 

¿Cuánto tiempo se puede mantener un déficit calórico? 

El tiempo que mantengas un déficit calórico depende de tu grasa corporal y de lo que quieras lograr. Si lo haces por mucho tiempo, es bueno tomar descansos para que tu cuerpo siga quemando calorías bien. 

Señales de que debes hacer una pausa 

Tu cuerpo te avisa cuando necesita un descanso. Presta atención a estas señales para evitar problemas y que te estanques. Las señales incluyen falta de energía, dormir mal, estar irritable y no bajar de peso en semanas. 

¿Cómo evitar el efecto rebote? 

Para evitar recuperar el peso perdido, aumenta las calorías poco a poco (50-100 por semana); sigue haciendo ejercicio de fuerza, pésate regularmente y crea hábitos saludables duraderos. 

Ejemplo de menú con déficit calórico para perder grasa 

Para apegarte al plan, lo mejor es tener un menú bien organizado. Una buena forma de cómo hacer un déficit calórico para bajar de peso es planificar tus comidas con cuidado. 

Desayuno, comida, cena y snacks bajos en calorías 

El plan de comidas esta muy sujeto a tus gustos y requerimientos. Por lo menos, puedes desayunar con 2 huevos revueltos con espinacas, una rebanada de pan integral y café solo (300 calorías).  

Para la comida, prueba pechuga de pollo con ensalada y arroz integral (400 calorías). Cena pescado con verduras asadas y un poco de yogur griego (350 calorías). 

¿Cómo adaptar el menú según tu objetivo? 

Ajusta tu menú según tus necesidades calóricas, gustos y horarios. Varía las porciones manteniendo el equilibrio de nutrientes. ¿Quieres perder grasa? Reduce los carbohidratos en la cena. ¿Necesitas energía para entrenar? Come más carbohidratos antes y después. 

Consejos finales para hacer un déficit calórico sostenible 

La clave principal de cómo hacer un déficit calórico es la sostenibilidad; esta determina el éxito a largo plazo. Un enfoque equilibrado supera las restricciones extremas en todos los casos. 

Escucha a tu cuerpo y sé flexible 

Tu cuerpo siempre te dice lo que necesita. Adapta tu déficit calórico a tu vida: si te mueves más, come más; si estás estresado, reduce el déficit. Ser demasiado estricto solo causa frustración y que tires la toalla. 

¿Cuándo consultar con un nutricionista o entrenador? 

La asesoría profesional acelera resultados y previene errores costosos. Considera consultar cuando tengas dudas sobre cómo hacer un déficit calórico, tu progreso o necesites personalización avanzada. 

En Entrena con Ainhoa ofrecemos acompañamiento personalizado para optimizar tu entrenamiento y dieta. Descubre nuestras dietas personalizadas para alcanzar tu déficit calórico de forma saludable y transforma tu cuerpo de manera sostenible.