Dieta sin azúcar: beneficios, alimentos permitidos y cómo empezar

¿Alguna vez te has preguntado por qué mi cuerpo me pide azúcar? ¿O quizá tienes antojo de dulce frecuentemente? Si te suena esta situación, quizá debes saber cómo funciona la glucosa en el cuerpo y por qué es preferible priorizar otros alimentos más saludables.  

Reducir el consumo de azúcares añadidos o, incluso, eliminarlos por completo es una de las estrategias más eficaces y beneficiosas para mejorar la salud, favorecer la pérdida de peso, prevenir enfermedades crónicas… Por lo que, seguir una dieta sin azúcar es muy recomendable y aporta beneficios al organismo.  

Desde Entrena con Ainhoa, como expertos en planes de alimentación y deporte, hemos preparado este artículo donde te contamos qué pasa si dejo de tomar azúcar, qué ventajas tiene este tipo de comidas bajas en azúcares, etcétera.  

Qué es una dieta sin azúcar y cómo funciona 

Una dieta sin azúcar es aquella que prioriza los alimentos naturales y saludables, y que evita las comidas con azúcares añadidos o azúcar simple de rápida absorción. Es decir, solo incluye en su menú el azúcar que lleva algunos alimentos de por sí, como la fruta. Por lo tanto, ayuda a comer de forma mucho más equilibrada y se basa en la alimentación real y poco procesada. 

¿Qué significa eliminar el azúcar de la dieta? 

Entonces, si lo eliminas de la dieta, ¿qué pasa si no comes azúcar? Esto supone eliminar todo tipo de alimento ultraprocesado que incluya azúcar refinado, o alguno de sus derivados, entre los ingredientes. Por lo tanto, supone evitar comidas que incluyan sacarosa, jarabe de maíz, glucosa, fructosa industrial, azúcar de caña, etcétera. Estos suelen ser los refrescos, la bollería industria, los zumos envasados, alimentos ultraprocesados, cereales industriales, salsas, gominolas, etcétera.  

¿Es bueno no consumir nada de azúcar? 

Dejar de tomar comida con azúcar no es una simple moda, sino que conlleva grandes beneficios. De esta forma se evitan los picos de glucosa en la sangre, se reduce la probabilidad de padecer enfermedades crónicas y se mejora la sensibilidad a la insulina. Por lo tanto, no es solo beneficioso, se trata de una práctica recomendable. De hecho, la OMS señala que se debería consumir solo un 5-10% de azúcar libre en el total de comida ingerida al día.  

Beneficios de dejar el azúcar 

Por lo tanto, los beneficios de no tomar azúcar se pueden conseguir tanto a nivel físico, como mental y metabólico. Pues se trata de mejorar el funcionamiento del organismo y priorizar los alimentos reales y saludables.  

Cambios físicos y pérdida de peso 

Al reducir alimentos con glucosa o con azúcares añadidos, consigues cambios físicos notables como la pérdida de peso. Esto te ayuda a reducir la grasa abdominal, disminuir el colesterol LDL y los triglicéridos. Además, esto es indispensable para las personas que tienen diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina.  

Efectos en la piel, el rostro y el envejecimiento 

Más allá de perder peso, priorizar los alimentos que no tienen azúcar también influye positivamente en la apariencia de la piel y el rostro. La dermis tendrá un aspecto mucho más luminoso y firme, y con menos imperfecciones.  

Síntomas y efectos al dejar de consumir azúcar 

Si estás 21 días sin tomar azúcar o durante un largo periodo de tiempo, podrás ver fácilmente los efectos que supone y sus beneficios. Esto supone cambios tanto a nivel físico como emocional. Dado que muchos alimentos altos en glucosa crean adicción, eliminarlos de la dieta es complicado, por lo que debes hacerlo de forma progresiva.  

Cambios físicos y emocionales 

Debido a la adicción y a la recurrencia que se tiene a la comida con azúcar, al principio puede ser difícil. Incluso, algunas personas tienen dolores de cabeza, sienten que les falta energía, tienen grandes antojos… Sin embargo, hay que aprender a controlar este tipo de situaciones al menos durante unos 10 días y después será mucho más fácil. Si consigue regularlo emocionalmente, podrás ver cambios físicos notables.  

¿Cómo superar la abstinencia al azúcar? 

Si quieres evitar los alimentos que llevan azúcar sin obsesionarte y sin antojos, te recomendamos que incluyas en tus comidas proteínas y grasas saludables para mayor saciedad. Tampoco elimines todo el azúcar de golpe de tu dieta, porque esto podrá generarte ansiedad por la comida.  

También es importante que consumas suficiente proteína, que bebas mucha agua, que sigas hábitos saludables y, sobre todo, que no relaciones los alimentos azucarados con momentos sociales.  

Cómo empezar una dieta sin azúcar 

Si quieres evitar el azúcar en los alimentos y priorizar una dieta saludable, te recomendamos que empieces con un profesional que gestione las porciones, te garantice un equilibrio entre grasas saludables y proteína, que te ayude a gestionar los antojos y te asesore cuando lo necesites.  

Alimentos permitidos y prohibidos 

Algunos de los alimentos que sí puedes tomar son:  

• Piezas de fruta enteras 

• Verdura 

• Legumbres 

• Frutos secos 

• Pescado 

• Carne magra 

• Huevos 

• Lácteos sin azúcar 

• Cereales integrales sin azúcar 

• Agua 

• Infusiones 

Alimentos que debes evitar: 

• Refrescos 

• Bebidas azucaradas 

• Yogures azucarados o de sabores 

• Pan blanco 

• Cereales industriales 

• Zumos envasados 

• Productos ultraprocesados 

Sustitutos del azúcar y consejos prácticos 

Entonces, si no puedes tomar alimentos azucarados, ¿se puede sustituir por otro alimento? Si quieres seguir una dieta sin azúcar para bajar de peso y para cuidar tu salud, lo más recomendable es no utilizar opciones sustitutivas y priorizar el azúcar que influyen los alimentos de forma intrínseca como es el caso de la fruta. Sin embargo, si para empezar a reducir el consumo de azúcares añadidos, quieres utilizar un ingrediente que lo sustituya, puedes utilizar estevia pura o eritritol. 

Cómo eliminar el azúcar de la dieta 

En definitiva, para no comer azúcar y cuidar tu organismo te recomendamos que elimines las bebidas azucaradas de tu alimentación, evita los alimentos ultraprocesados, cocina más, ingiere piezas de fruta enteras, aprende a identificar los ingredientes de los alimentos, reduce el consumo de dulces y, si lo necesitas, pide ayuda a un profesional.  

Empieza tu dieta personalizada sin azúcar con el apoyo de Entrena con Ainhoa. Sabemos que puede ser un proceso complicado, por eso te ayudamos paso a paso y te acompañamos en todo momento.  

¡Cuida de verdad tu cuerpo!